Alimentación durante el embarazo

Durante el embarazo es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada, atendiendo especialmente a la calidad de las comidas. Durante el embarazo se engorda entre 9 y 13 kg, pero eso dependerá de la constitución de cada una y de los cuidados que realices.

  • Se deben hacer 5 comidas al día, para prevenir molestias gástricas y bajadas de azúcar. Evitar picar entre horas.
  • Consumir más frutas y verduras, por su aporte vitamínico y mineral.
  • Aumentar el consumo de arroz, pasta y legumbre.
  • Comer pescado 3-4 veces a la semana, porque contiene ácidos grasos omega-3 que son necesarios para el buen desarrollo del feto.
  • Beber medio o 1 litro de leche al día, o el equivalente en queso, yogur… Siempre deben estar pasteurizados, así que especial atención a esto porque no todos los que venden en el supermercado lo están.
  • Beber 2 litros de agua, y limitar las bebidas gaseosas, estimulantes… moderando el consumo de cafeína, no sólo en los cafés sino también en los chocolates.
  • Evitar las bebidas alcohólicas, aunque en mi opinión, lo que no puedes es emborracharte pero por tomarte un tinto de verano de vez en cuando, no pasa nada. El consumo de alcohol se asocia con anomalías craneofaciales, retraso del crecimiento, defectos del sistema nervioso, alteraciones en la conducta del niño…
  • Reducir los alimentos ricos en grasa y azúcar, así como los fritos.
  • Moderar el consumo de sal.
  • Evitar el consumo de drogas. Lo ideal sería dejar de fumar en caso de hacerlo, ya que es la causa evitable más importante de bajo peso al nacer y de muerte perinatal, aumenta el riesgo de aborto espontáneo, reduce el crecimiento y se asocia con el síndrome de muerte súbita del lactante.

Normas básicas de manipulación de alimentos

  • Lavarse las manos con agua y jabón
  • Los utensilios de cocina y las tablas de cortar deben lavarse bien después de manipular carnes, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados.
  • Los alimentos cocinados deben guardarse en el frigorífico en recipientes cerrados, separados de los alimentos crudos, como los quesos.
  • Comprobar que la temperatura del frigorífico es 4ºC o menor.

A tener en cuenta

  • Lavar bien las frutas y las verduras crudas. No es necesario hacerlo con ningún producto, basta con agua.
  • Cocinar bien las carnes, sin dejar nada crudo.
  • No consumir las sobras de comida frías.
  • Cocinar a la plancha la carne y el pescado, preferiblemente.
  • Comprobar que los productos lácteos están pasteurizados.

Alimentos a evitar durante el embarazo

  • Pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, debido a su contaminación por mercurio. Esta recomendación es válida también para niños menores de 3 años.
  • Leche cruda.
  • Quesos frescos o de pasta blanda: brie, camembert, burgos, mozzarella, queso azul… Cualquiera que no esté pasteurizado. Quitar la corteza de todos los quesos.
  • Frutas y hortalizas sin pelar o lavar.
  • Brotes crudos.
  • Huevos crudos: salsas, postres como tiramisú, mousse o merengue, helados caseros, ponches de huevo…
  • Carne cruda o poco hecha.
  • Pescado crudo, ahumado refrigerado o marinado.
  • Ostras, almejas o mejillones crudos.
  • Patés refrigerados. Los típicos de las meriendas de los niños, que no necesitan frío, sí se pueden tomar.
  • Sándwiches envasados y alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, pescado o fiambre.

Recomendaciones

  • Frutas: Debes tomar fruta del tiempo, de 2 a 3 piezas al día. Lavarlas bien y comerlas sin pelar. También las puedes tomar en zumo. En caso de gases o digestión lenta, tomarla 2 horas antes o 2 horas después de las comidas.
  • Verduras y hortalizas: Se deben tomar 2 raciones diarias, de las cuales al menos una debe ser cruda, en ensalada, asegurándote de su limpieza.
  • Legumbres:  Es recomendable tomarlas 2 ó 3 veces por semana.
  • Huevos: Se recomiendan 4 a la semana.
  • Pan, arroz y pastas: Preferiblemente integrales.
  • Carne: Consumir una vez al día, asada o a la plancha, nunca cruda. Evitar las salchichas o las hamburguesas.
  • Pescados: Puedes tomar todos los días.
  • Embutidos y patés: Tomar excepcionalmente debido a su alto contenido en grasas saturadas.
  • Frutos secos: Limitar su consumo por su alto valor calórico.
  • Aceite: Preferiblemente de oliva.
  • Lácteos: Consumir de 2 a 4 raciones diarias. Siempre pasteurizados. El queso fresco y el yogur se pueden consumir en la cantidad que desees.

 

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